[INFOGRAPHIE] Que faut-il faire pour bien manger?

Comment bien manger ? Pour rester en forme tout au long de l’année et avoir toute l’énergie nécessaire pour affronter nos journées bien chargées, le meilleur moyen est de bien se nourrir. Pour savoir comment bien faire il faut connaître certains principes de base sur lesquels les spécialistes de l’alimentation sont tous d’accord. On vous aide à faire le point sur ce sujet .

Quels sont les grands principes d’une alimentation saine ? A quoi ressemble une assiette équilibrée ?

On trouve dans une assiette équilibrée :
– des légumes et des fruits (1/2 assiette)
– des produits céréaliers (1/4 de l’assiette)
– de la viande ou un substitut (1/4 de l’assiette)
– une source de calcium (yaourt, fromage, lait, etc.)

Cet exemple d’assiette représente une source suffisante de glucides, de protéines et de lipides.

Avoir une alimentation équilibrée c’est aussi savoir varier les types d’aliments afin d’éviter les carences et optimiser les apports nutritifs nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Privilégiez une nourriture locale et fraîche plutôt que des aliments raffinés contenant des graisses hydrogénées.

Source Infographie : https://www.kakemonodeco.com

Quelle quantité de calories/ jour pour manger équilibré ?

Manger en quantité raisonnable en fonction de vos besoins (âge, sexe, activité physique, etc.) est nécessaire pour avoir les bons apports caloriques et ne pas manger en excès. Voici quelques recommandations à avoir en tête :

  • de 0 à 12 mois : entre 650 et 850 kcal/jour
  • de 2 à 9 ans : de 1000 à 2000 kcal/jour
  • de 10 à 18 ans : de 2200 à 3000 kcal
  • de 19 à 65 ans : de 2000 à 2500 kcal/jour
  • à partir de 65 ans et + : de 1800 à 2000 kcal/jour

Quelle est la différence entre les macronutriments et les micro-nutriments ?

Macronutriments et micro-nutriments font partie des besoins de base que nous avons pour faire fonctionner correctement la machine que représente notre corps.

Dans la catégorie des macronutriments on trouve :

  • les protéines (elles aident au bon fonctionnement des organes et à la reconstruction de notre ADN grâce aux acides aminés qu’elles contiennent)
  • les glucides constitués des sucres simples, complexes et des fibres (ils aident à apporter l’énergie nécessaire à notre organisme. A éviter les sucres raffinés blanc et roux qui sont addictifs et apportent peu de nutriments)
  • les lipides  (ils permettent la fabrication de nos cellules, de notre système hormonal et des membranes cellulaires). Attention à bien les choisir et  à privilégier les bonnes graisses (riches en oméga 3 par exemple) comprenant des acides gras monoinsaturés et polyinsatutrés (huile d’olive, huile de colza, huile de lin, huile de noix, etc.).

Dans la catégorie des micro-nutriments, on trouve : les vitamines (A, E, C, B), les minéraux, les oligo-éléments

A savoir : on trouve de moins en moins de micro-nutriments dans notre alimentation actuelle, qui sont pourtant essentiels car non fabriqués par notre organisme. La faute au mode de cuisson (micro-ondes, friture, etc.), au mode de conservation ainsi qu’au mode de culture (utilisation de produits phytosanitaires). Leurs carences peuvent générer des troubles du sommeil, des troubles de l’humeur, des troubles digestifs, etc.

A quoi sert de bien manger ?

Une alimentation saine est essentielle pour rester en forme. Elle :

  • donne l’énergie dont nous avons besoin
  • améliore le système immunitaire
  • favorise la croissance
  • réduit les risques de développer : des maladies cardio-vasculaires, un cancer, un diabète de type 2, de l’obésité, etc.
  • permet d’équilibrer l’équilibre acide base et d’optimiser la digestion
  • préserve les intestins et le foie
  • etc.

Quelles sont les bonnes habitudes à prendre pour bien manger ?

  • manger assis à une table dans le calme et apprécier son repas en pleine conscience
  • prendre son temps pour sa pause déjeuner (au moins 20 minutes) et mastiquer suffisamment
  • manger à heure fixe, ne pas grignoter entre les repas
  • ne pas sauter les repas
  • éviter le plus possible les graisses saturées et les plats industriels tout prêts riches en gras, sel et sucre.

En savoir plus : Savez-vous ce qu’est la chrono-nutrition ?

Cette méthode de rééquilibrage alimentaire consiste à manger différemment selon l’heure de la journée afin de retrouver son poids de forme :  gras le matin, modéré le midi et léger le soir.

Bien manger tous les jours demande un peu d’organisation pour anticiper les menus et les plats, mais une fois qu’on a pris l’habitude et les bons réflexes, c’est un jeu d’enfant !

 

 

Auteur : Elsa M.