Comment calmer une crise d’angoisse ?

Votre cœur bat tout d’un coup très fort, vous êtes au bord de l’évanouissement. Vous avez le vertige et des frissons dans tout le corps. Vous vous demandez ce qui vous arrive et craignez le pire. Vous êtes probablement en présence d’une attaque de panique. Pour savoir d’où vient cet état de stress intense et comment calmer une crise d’angoisse, voyez ce qui suit.

Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?

Appelée encore attaque de panique, la crise d’angoisse est un état d’anxiété (https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/trouble-panique/symptomes-diagnostic-evolution) qui surgit de façon brutale, mais qui dure environ 20 à 30 minutes. Elle est la réponse désordonnée de votre corps face à un stress aigu dû à une phobie, souvenir d’enfance traumatique, choc psychologique, peur de ne pas être à la hauteur ou encore l’usure psychique.

La crise d’angoisse est une conséquence d’une relation toxique entre la tête et le corps. Vous avez fait un malaise à cause d’un problème physique. Plus tard, lorsque cette situation se répète, la mémoire biologique du malaise peut aboutir à une crise d’angoisse.

Mais dans certains cas, la crise d’angoisse n’est liée à aucun facteur déclenchant.

Crise d’angoisse : quels sont les symptômes

Palpitations cardiaques, malaise, difficulté à respirer, vertiges, acouphènes ou sifflements dans l’oreille, frissons, douleurs thoraciques. Mais aussi vomissements, diarrhées. La personne atteinte de crise d’angoisse est prise au dépourvu. Elle ne comprend pas ce qui lui arrive et a des réactions de panique, s’agite. Ce qui entretient l’état d’angoisse. C’est le cercle vicieux.

Les symptômes d’une crise d’angoisse peuvent s’apparenter à ceux d’une maladie grave. En cas de doute, n’hésitez pas à appeler les secours pour un diagnostic médical. En attendant, il existe des méthodes simples pour vous apaiser.

6 techniques pour éloigner une crise d’angoisse

Face à la crise d’angoisse, il s’agit de calmer le corps et l’esprit. Voici 9 techniques faciles à mettre en œuvre pour éloigner ou écourter une attaque de panique.

Pratiquer la respiration alternée

Cette technique vient des exercices du yoga. Commencez par inspirer par les deux narines. Vous pouvez ensuite commencer l’exercice.

  • Bouchez la narine droite avec le pouce et expirez par la narine gauche sur 8 temps.
  • Inspirez sur 4 temps à gauche, la narine droite toujours bouchée
  • Bouchez la narine gauche avec l’annulaire et expirez sur 8 temps à droite.
  • Inspirez sur 4 temps à droite, narine gauche toujours bouchée.
  • Bouchez la narine droite et recommencez le processus.

Vous pouvez modifier le rythme des 4 et 8 temps s’il ne vous convient pas. Vous éloignerez vite la crise d’angoisse avec cet exercice.

Stimuler le thymus

Le thymus est en lien avec le système immunitaire. C’est également un organe où se concentre une grande quantité d’énergie. Ce n’est pas pour rien qu’il est nommé la glande du bonheur. Le thymus se situe entre le cœur et le sternum.

Stimuler le thymus est particulièrement utile en cas de stress intense ou d’une crise émotionnelle incontrôlable comme la crise d’angoisse. Pour relancer l’énergie du corps, mettez-vous en position debout ou assise. Repérez l’os qui forme un pont inversé situé sous la gorge, entre les deux clavicules. Tapotez cet endroit avec les doigts ou avec le poing à la manière de Tarzan pendant 30 secondes à une minute. N’oubliez pas de respirer.

Pratiquer la respiration ventrale

La crise d’angoisse est souvent accompagnée d’hyperventilation. Pour calmer le cœur, voici une technique de respiration ventrale. Elle pousse le diaphragme vers le haut qui compresse légèrement le cœur et le calme.

Mettez-vous en position assise. Posez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Inspirez doucement en gonflant le ventre sans bouger la poitrine. Expirez puis recommencez. À chaque inspiration, votre cœur se calme. Vous arrivez ainsi à vous détendre rapidement et à oublier la crise d’angoisse.

Masser en douceur le plexus solaire

C’est le centre de vos émotions. Lorsque vous êtes stressé, vous sentez une oppression au creux situé au-dessus de l’estomac.

Lorsque vous sentez arriver une crise de panique, versez 5 gouttes d’huile essentielle de marjolaine à coquille dans la main. Prélevez-en avec les bouts de doigts de l’autre main et massez doucement le plexus solaire dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Vous sentirez le calme revenir au bout de deux minutes.

Pratiquer la respiration en carrée

Encore appelée Samavritti en sanskrit, la respiration en carrée procure de multiples bienfaits. Elle réduit le stress, améliore la qualité du sommeil, aide à soulager l’état de dépression ou encore améliore l’oxygénation sanguine. En cas de crise d’angoisse, elle permet de retrouver peu à peu le calme.

La respiration en carrée se fait en 4 phases de la même durée.

  • Inspirez par le nez.
  • Retenez votre souffle.
  • Expirez par le nez.
  • Retenez votre souffle.

Recommencez le cycle pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que les battements de votre cœur soient revenus à la normale. Réalisez pour commencer chaque phase sur 4 temps. Adaptez ce rythme à votre ressenti.

Prendre la position de la victoire

Non, ce n’est pas un canular. Mettez-vous debout, jambes écartées au-delà de la largeur des épaules, poings sur les hanches, coudes écartés. Cela vous rappelle quelqu’un ? Oui, Wonder Woman ! Au-delà de l’image d’une super héroïne, cette position favorise la baisse du taux de cortisol, l’hormone de stress, et l’augmentation de la testostérone, l’hormone de régulation d’humeur.

Et pour optimiser le processus, lever les bras en V, signe de victoire, le regard fixé sur un point légèrement au-dessus de l’horizon. Restez dans cette position pendant 2 minutes. Vous ressentirez un changement significatif de votre état.

Et vous, connaissez-vous d’autres techniques pour calmer une crise d’angoisse ?

Auteur : Elsa M.

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