Comme évoqué dans un précédent article, les oméga 3 font partie des acides gras essentiels. Ils ne peuvent être synthétisés directement par l’organisme. Et pourtant, ses apports sont indispensables pour maintenir le corps en bonne santé. Les oméga 3 permettent de prévenir le diabète, les maladies cardiovasculaires, mais aussi certains cancers. L’homme a besoin de 2500 mg environ d’oméga 3 par jour. Pour éviter de provoquer un déficit néfaste à notre équilibre, voici 5 familles d’aliments riches en oméga 3 à consommer régulièrement.
Sommaire
Les poissons gras
C’est la principale source d’oméga 3 d’origine animale. Selon les nutritionnistes, manger du poisson deux fois par semaine permet de subvenir à ses besoins en oméga 3. Alternez entre du poisson gras comme le saumon ou la sardine plus riche en oméga 3 et du poisson maigre comme la daurade ou la lotte. Variez les espèces et les provenances afin de limiter les éventuelles pollutions propres à un lieu de pêche.
Le saumon
C’est un aliment riche en nutriments. Il contient de la vitamine B12, A et D, ainsi que des minéraux et des oligo-éléments comme le sélénium, le potassium, le cuivre ou le fer. Le saumon dispose également d’une haute teneur en oméga 3 avec 1600 mg par 100 g de poisson. Le saumon fumé contient le moins d’oméga 3. Préférez les produits frais bien sûr, mais également du saumon en surgelé ou en conserve.
La sardine
La sardine contient 3600 mg d’oméga 3 par 100 g. C’est une excellente source de phosphore, de fer, de calcium, de sélénium et de vitamine B. Dégustée fraîche dans une soupe de poisson ou en conserve sur des canapés et accompagnée de crudités, la sardine est un mets délicieux à consommer avec plaisir.
Les fruits à coque
Connus également sous l’appellation de noix, les fruits à coque incluent les amandes, les noisettes, les différents types de noix ou encore les pistaches.
Riches en lipides, les fruits à coque présentent une excellente source d’oméga 3 avec environ 3000 mg pour une poignée de noix. Préférez les fruits dans leur coque. Écalés, le gras insaturé des noix s’oxyde rapidement.
Consommez les fruits à coque crus et natures. Agrémentez vos plats avec des noix. Ce sont également d’excellents coupe-faim. Seule précaution à avoir : leur caractère allergisant présente un danger à ne pas négliger.
Les huiles
Les huiles végétales constituent également une source non négligeable d’oméga 3.
- Huile de lin : c’est une des plus riches en acide gras polyinsaturé. Elle contient 50 % d’oméga 3 et 13 % d’oméga 6. Idéale pour assaisonner une salade, l’huile de lin a un agréable goût de noix.
- Huile de colza : ce n’est pas la plus riche en oméga 3, mais l’équilibre entre les oméga 3, 6 et 9 fait d’elle une formidable alliée de votre santé.
- Huile de chanvre : avec 16 % d’oméga 3 et 55 % d’oméga 6, l’huile de chanvre n’a rien à envier aux championnes des huiles végétales. Sa saveur proche de celle de la noix est un atout pour vos plats et salades.
Les graines
Les graines sont intéressantes pour leur teneur en oméga 3.
Les graines de lin contiennent jusqu’à 60 % d’oméga 3 pour 15 % d’oméga 6. Riches en fibres et en vitamine E, elles constituent un aliment à intégrer dans votre régime. Pour les rendre plus digestes, trempez une cuillerée de graines de lin dans un verre d’eau pendant toute une nuit avant de les consommer.
Les graines de chia disposent jusqu’à 4000 mg par cuillère à soupe d’oméga 3. Également riches en minéraux, en calcium et en protéines, les graines de chia constituent une excellente source de nutriments. Pas étonnant qu’elles soient prisées par les végétaliens et végétariens.
Autres types aliments riches en oméga 3
D’autres aliments faciles à incorporer dans vos menus permettent d’apporter la teneur en oméga 3 nécessaire :
- Les œufs : choisissez-les en provenance de poules élevées en liberté ou dont le régime alimentaire est enrichi en oméga 3 avec un apport en graines de lin par exemple.
- La viande : issue d’animaux élevés avec des sources d’aliments riches en oméga 3 comme la luzerne ou l’herbe, la viande peut répondre en partie aux besoins en acide gras essentiel.
- Les épinards, les cœurs de palmier, la mâche ou encore la laitue constituent une source intéressante d’oméga 3.
Consommer régulièrement des aliments riches en oméga 3 contribue à rester en bonne santé. Êtes-vous attentif à l’apport en oméga 3 à votre organisme ?
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