Calcul calories : combien faut-il de calories par jour ?

Petit-déjeuner vu de haut

Sans doute vous est-il déjà arrivé de lire les informations nutritionnelles situées sur les emballages de certains aliments : mais savez-vous à quoi ces dernières correspondent ? Certes, il paraît évident que manger un cookie n’aura pas le même effet sur votre organisme que s’enfiler la boîte entière… Mais connaissez-vous pour autant le nombre de calories dont vous avez besoin par jour ?

Me Sentir Bien vous aide à y voir plus clair en vous indiquant comment calculer votre nombre de calories nécessaires par jour !

Que sont les calories d’un aliment ?

Avant d’apprendre à calculer le nombre de calories par jour, mieux vaut déjà bien comprendre ce qu’est une calorie.

Contrairement à ce que certaines personnes semblent penser, les calories ne sont pas équivalentes à des graisses : manger des aliments faibles en calories n’est donc pas nécessairement la meilleure solution pour maigrir, il faut avant tout prendre en compte la nature de ces aliments !

En réalité, une calorie est une unité de mesure d’énergie : les calories sont notre carburant personnel.

Si vous prêtez attention à ces fameuses valeurs nutritionnelles, vous verrez d’ailleurs qu’il n’est pas question de calories, mais de kilocalories. On parle même parfois de joules et de kilojoules.

À savoir : 1 000 cal = 1 kcal = 4,18 kjoules

Ainsi, calculer le nombre de calories à manger par jour permet de définir ses propres besoins nutritionnels. En somme, si vous voulez que la machine fonctionne, c’est-à-dire votre propre corps, vous devez veiller à l’alimenter correctement !

Quels facteurs font varier le nombre de calories nécessaires par jour ?

Attention cependant, calculer le nombre de calories par jour pour une femme ne sera pas la même chose que calculer le nombre de calories pour un homme ! Les besoins énergétiques journaliers varient en effet selon le sexe.

De la même manière, l’âge aura également une certaine importance : lorsque l’on est en pleine croissance, durant l’adolescence par exemple, il est bien normal d’avoir des besoins énergétiques plus importants ! D’ailleurs, les femmes enceintes aussi ont besoin de plus de calories : leur corps consomme plus d’énergie pour garantir la bonne croissance du bébé. Voilà pourquoi on dit parfois que, durant cette période, il faut « manger pour deux ».

Enfin, il faut savoir que les habitudes quotidiennes ont-elles aussi un rôle à jouer. Si vous vous rendez au travail en vélo par exemple, ou même à pied, vous allez consommer plus d’énergie qu’une personne qui y va en voiture. D’ailleurs, si vous passez la journée assis à votre bureau, vos besoins seront bien inférieurs à ceux d’une personne qui effectue un travail manuel plus physique. Et oui, l’exercice, ça creuse !

En somme, vous devez définir quel niveau d’énergie votre corps a besoin pour fonctionner efficacement chaque jour : vous ne devez pas lui en donner trop, ni pas assez.

Pour poursuivre sur la métaphore du « carburant », songez qu’avant un long trajet en voiture, vous allez faire un plein d’essence complet, tandis que pour vos trajets habituels vous n’en utilisez que quelques litres. Avec le corps, c’est exactement la même chose : il a besoin d’être alimenté en fonction de vos activités !

Calcul des besoins caloriques journaliers

Votre poids en kg

cm

Votre taille en centimètres (165)

Votre age

Choisir niveau d\'activité

Choisir votre sexe

Pour calculer le nombre de calories nécessaires par jour et par personne, vous pouvez utiliser notre outil de calcul en ligne, facile et gratuit : il vous suffit simplement d’indiquer votre poids en kg, votre taille en cm, votre âge, votre degré d’activité physique et votre sexe.

Vous obtiendrez ainsi vos besoins journaliers en kcal.

Comment prendre ou perdre du poids ?

Une fois que l’on connait son nombre de calories idéal, comment faire pour maigrir ou pour prendre du poids ?

Sachez tout d’abord que n’importe quelle modification apportée à votre alimentation doit se faire en douceur : dans le cas contraire, votre corps risquerait de mal réagir et vous ne feriez qu’obtenir l’effet inverse du résultat souhaité.

Contrôler son alimentation implique également d’avoir une bonne organisation quotidienne, puisqu’il va vous falloir noter les calories de tout ce que vous mangez, mais également peser vos aliments afin de déterminer quelle quantité de calories vous avez consommée au cours de la journée.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous pourrez diminuer de 10 % votre apport calorique. Attention cependant : pour perdre du poids, il faut également surveiller la qualité de son alimentation. Oubliez les plats industriels, les sodas, la charcuterie… Le mieux est de diminuer la quantité de glucides en premier lieu.

Si en revanche vous souhaitez prendre du muscle et du poids, vous allez devoir augmenter votre apport calorique de 10 %. Là aussi une alimentation équilibrée est essentielle ! Il vous faudra augmenter en priorité vos apports en protéines, ce sont elles qui vous permettront de prendre du muscle efficacement.

Besoin de conseils pour bien manger ? Nous vous invitons à lire notre article « Que faut-il faire pour bien manger ? ».

Repas vu de haut

Comment répartir ses apports caloriques ?

Dans l’idéal, vous devriez répartir vos apports caloriques de la manière suivante :

  • 15 % pour les protéines

1g de protéines apporte 4 kcal à l’organisme. On en trouve dans la viande, les œufs, le poisson et les fruits de mer. Mais aussi dans les laitages, les fromages, le pain et les légumes secs cuits.

Si l’on suit un régime végétarien, il est important d’augmenter sa consommation en œufs, laitages et céréales afin de garantir un apport quotidien suffisant en protéines. De la même manière, les vegans prendront garde à consommer suffisamment de légumineuses et de céréales.

  • 40 % pour les lipides

1g de lipides équivaut à 9 kcal. Les lipides, ce sont ces aliments si souvent pointées du doigt : le beurre, la margarine, l’huile, la crème… S’il ne faut pas en abuser, il est inutile de les bannir complètement de son alimentation pour autant : comme pour de nombreux aliments, nous en avons besoin, mais en quantités raisonnables !

  • 45 % pour les glucides

1g de glucides apporte 4 kcal à l’organisme. On en trouve essentiellement dans le pain, les féculents ( pâtes, riz, pomme de terre…), les céréales et les fruits.

TOP 5 aliments pour un régime IG bas efficace !

Vous avez désormais toutes les clés en main pour bien organiser votre alimentation !

Source images : Unsplash

Auteur : Elsa M.

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